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ちょっとおすすめのダイエット

掲載月:2007/01

ひょうご経済戦略2007年1月号


財団法人兵庫県健康財団保健検診センター副所長
健康づくり相談室長 熊谷仁人

 

(はじめに)
 最近メタボリックシンドロームという言葉をよく耳にします。内臓脂肪がたまる肥満に加えて、高血圧、高血糖、高脂血症のうち2つ以上が重なる状態で、放置すると狭心症、心筋梗塞や脳梗塞などの病気にかかりやすくなります。

 

 その予防として減量が必要ですが、ダイエットによる摂取カロリーの減少、運動による消費カロリーの増加、すなわち生活習慣を改善することが必要です。本来どちらも必要ですが、今回は前者のダイエットについて述べます。

 

(ダイエットの基本)
 ダイエットの方法はまず肥満の原因をみつけることです。年齢に応じた摂取量か?(ちなみに普通の活動レベルの50歳男性の1日の必要カロリーは2400kcal *1です)外食が多いか?夜型か?飲酒量は?間食をよくするか?などのチェックが必要です。

 

 次にバランスのよい食事を摂り、全体のカロリーを必要カロリー2400kcalよりも落とす。また野菜をよく摂ることも必要です。1日3食しっかりとり、間食や夜食は摂らないことが必要です。たとえば1日1800kcalを目標とする場合、朝食600、昼食570、夕食630kcalという配分を行い、バランスを考えたメニューが必要です。

 

(ダイエットの問題点)
 このように、低エネルギー、バランスのとれた食事が基本で、減量のための特効薬はありません。1日2食などの変則的な食べ方はかえって偏りを招きリバウンドなどの原因になります。また急激な体重減少では、体への負担も無視できません。要するに毎日の地道な努力が必要であり、生活習慣の改善が必要とされる理由です。しかし毎日の3食とも調理できれば良いのですが、昼食は外食で、夕食も遅くなる人が多く、わかっているけれどなかなかできない、あるいは長続きしないのが現状です。

 

(ちょっとお勧めのダイエット)
 そこで、しばらく続けられそうで目標カロリーをクリアーできそうなダイエットの方法を考えてみました。1日の摂取カロリーの目標をとりあえず2000kcalとします(夕食で2/3の200kcal、朝、昼であわせて800kcal)。具体的には朝食はそのまま、夕食は少なめにします(夕食は腹いっぱい食べない)。間食を極力やめます。昼食を400kcal以下にします。すなわち現在のパターンから昼食を主に見直します。

 

 今、昼食が外食の人が多く、○○定食などでは800kcal前後、多ければ1000kcalにも達します。ここを少なくするとカロリーの目標達成も比較的楽です。400kcal以下のもの、たとえばざるそば1人前、コンビニのおにぎりはひとつ200kcal以下のものを2つ。もし満腹感が必要なら、野菜サラダ(ドレッシングなし)を追加、あるいは最近はやりのカップのはるさめといった具合に、うまく組み合わせることで400kcal以下はクリアーできます。ただし休みの日やたまにはうまいものを食べたいときはちょっと休憩しても良いです。これを3ないし6ヶ月試してみて、効果をみてはいかがでしょうか。

 

(おわりに)
 ここでお断りしておきますが、以上の方法はあくまでも一時的なことであり、ある程度体重が減少したら、結局はバランスのとれた食事パターンを設計する必要があります。昼食が外食でも、それを考慮した1日に必要な栄養の摂り方、また食事だけでなく、運動も取り入れた生活習慣にシフトする必要があります。その際のプログラムは専門家(管理栄養士、健康運動指導士、保健師など)のアドバイスが必要な場合があり、長続きすることもその要件に入ります。

 

 しかしなにはともあれ、一度減量の喜びがわかれば励みにもなります。とりあえず上記の方法で減量してみて、次にできることを考えてはいかがでしょうか。

 

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」

 

 

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