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脂ののった魚を食べよう!

掲載月:2012/09

国保ひょうご 9月号掲載

兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井 喜美

 

 

秋は米、果物、木の実、秋刀魚(サンマ)を代表とする青背の魚など、おいしい食べ物がたくさん出回る季節です。旬の食材にはその季節にあった栄養素がたっぷり含まれています。今回は、秋刀魚を代表とする青背の魚の栄養についてご紹介します

 

 魚の栄養 

 肉、卵、魚は動物性タンパク質の主な供給源である点は共通ですが、含まれている脂肪の性質が大きくことなります。特に、サンマ、イワシ、サバなど背の青い魚に豊富に含まれる主な脂肪酸であるEPA(イコサエンタペンサン)、DHA(ドコサヘキサエンサン)には、血中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。その他、疲労回復、貧血予防、皮膚を健康に保つなどの働きがあるビタミンB群が豊富です。

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 魚はどのくらい食べたらよい?

 肉と魚のバランスは1:1くらいにしましょう。肥満や高コレステロールが気になる方は、魚を多めに食べましょう。しかし、食べ過ぎでエネルギーオーバーにならないように気をつけましょう。

       肉:魚=1:1                

       niku.bmp sakana.bmp

 

 

 

syokuji.bmp 

 

  魚を手軽においしく利用するために!

     魚屋さんやスーパーの鮮魚コーナーで下ごしらえ(三枚おろし、内臓除去など)をしてもらう

     新鮮なうちに料理する(生臭くなく、おいしく食べられます)

     塩をふってしばらく置くと水気がでてくるので、丁寧にふきとる

     加熱のしすぎは硬くなり、パサつく原因になるので、余熱も考慮して加熱時間を調節する

     しょうが、梅干、ハーブ、香味野菜を組み合わせて、生臭さを押さえる

 

【レシピ】

iwashi.bmp「イワシの梅風味蒲焼き」 栄養価(1人分)

 エネルギー238kcal 塩分1.4

材料(2人分) 

イワシ...4尾 塩...小さじ1/5 片栗粉・・・適宜 

サラダ油・・・小さじ2 梅だれ)梅干・・・大1個 

しょうゆ・・・小さじ1 砂糖小さじ1 

酒・・・大さじ1/2 

みりん・・・大さじ1/2 水・・・大さじ3

 

作り方

     イワシは手開きにして身の方に塩を降り、しばらく置く。梅干は種を除いて包丁でたたいて細かくする。梅だれの材料を混ぜ合わせておく。

     ①のイワシの水気をペーパータオルでふきとり、片栗粉を全体に薄くつける。

     フライパンにサラダ油を熱し、イワシの両面をこんがり焼く。両面に焼き目がついたら梅だれを流し入れ、中火でイワシを2~3回返しながら全体にタレをからめる。

 

メモ:タレを入れたら焦げやすいので手早く仕上げましょう。

 

 

                   

 

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