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『バランス』~気付き、調和させ、保つ~

掲載月:2012/09

国保ひょうご 9月号掲載

兵庫県健康財団 健康運動指導士 竹内 尚美

 

 

あなたは片足で靴下を履くことができますか?

今回はロコモティブシンドロームの原因の一つであるといわれている「バランス能力」に着目し、気軽に家の中でもできるバランスupトレーニングをご紹介します。

 

バランスという言葉には「釣り合い」「平衡性」「調和」などという意味があります。

私達の身体は何年、何十年と年を重ねる中で様々な動作をしています。その中には規則的で予測できるものだけでなく、不規則で予想しにくい、概ね予測できるが不規則など、色々な動きがあります。多様な動きをする時に、動きに合うように身体を釣り合わせ、平衡を保つように調和させる。この時に必要なのが「バランス」です。

 

今日の健康づくり運動は、ストレッチ、速歩やジョギングなどのエアロビック運動、脚、腹を中心とした筋力トレーニングを中心に考えられています。しかし、日常生活活動能力を維持する上で、すばやい動きやバランスを取る動きが大切であると感じられている方も多いのではないでしょうか?バランスupトレーニングは、静止を求めていますが、実は高いSpeed/スピード移動時における動きの速さAgility/敏捷性刺激に反応し身体をコントロールする速さQuickness/すばやさ次への動き出しと反応の速さSAQが求められる最も手軽で大切な身体活動です。

 

まずは『上体(体幹)を保つ』バランス。腰を折って前に倒す「前屈み」姿勢を長時間とっていると体を起こした後に後ろへ腰を反らせたくなります。自然に身体が調和させようとしているのです。しかしながら、身体の骨格上などの問題から、 同じ角度、同じ時間だけ反対側に動かすことはできません。そうなると同じ姿勢を取り続けることでかかるストレスに加え、調整しきれずストレスが溜まった身体にひずみが生じ、動きの不具合や痛みやなどとして現れてきます。

例えて言うなら『玉乗り』のように玉の上でバランスをとっている状態。バランスが崩れると玉から落ち(痛みがでる)ます。

バランスを崩さないようにするには身体の中心を感じて動くことが必要です。

 

次に『利き手、利き足とそうでない手足』のバランス。こちらは『シーソー』のようなバランスでどちらかが強いとどちらかが弱まります。

使用頻度の違いから、多くの方が利き手、利き足の筋力が強く、関節の可動域(動かすことができる範囲)も大きいと思われます。偏りが大きければ大きいほど筋量の差が出て、腕や足の太さも変わってきます。他の例では食事の時に右側だけ、左側だけで噛んでいると咀嚼筋(そしゃくきん)の発達に偏りが発生します。偏りの差が大きくなると筋力が高まった方の口角が上がり、もう一方は下がって見えます。

こちらは自分の偏りに気付くと左右の使用頻度など自分自身で調整できるのも特徴ですので左右の使用頻度を見直し、バランスよく動かすようにしてみてください。

 

今回は気付きにくく、意識だけで調和させにくい『玉乗り』のようなバランス力を維持、向上させるための動きを紹介します。

バランスupトレーニングを実施し、筋肉を刺激することで、筋量を維持増強し、基礎代謝を維持増量することに繋がります。基礎代謝量が上がると太りにくい身体をつくり、生活習慣病の予防にもなります。是非、ご自身の身体を見つめ直す機会にしてください。

 

基本姿勢

 1回毎にこの姿勢に戻ります。動きの中でもなるべく注意点を保ったまま行ないましょう

<ポイント>

軽くあごを引く→リラックスして肩の力を抜く→肩腰膝くるぶしを一直線上に置く→足指で床を掴み、床から指が浮かないように注意する

次に、ワンサイズ小さいジーンズを履くようにお腹とお尻を締める→内腿、膝に薄い紙を挟んで(落とさないように)いるように締める

 

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手は基本姿勢から肘を伸ばしたまま、親指先行で前を通って耳の横まで上げる

 

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余裕が出てきたら踵を上げてつま先立ちで保つ

足指を浮かさず、身体を1本の木のように中心にまとめてスッとたてるように

 

 

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両手は肩の高さで横に開く

片方の足を1歩後ろへ引き、前側の膝を軽く曲げる

上体が倒れないように保ちながら膝を曲げたり伸ばしたりし、上下運動を行なう

 

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少し慣れたら上下運動の上の時に両手で耳を挟むように手を上へ

身体をより上へ引き上げるイメージで

 

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余裕があれば前側の膝を軽く伸ばし、後ろ側の脚を身体の前へ引き上げる

さらに余裕があれば軸足の踵を上げる

 

<注意点>

呼吸を止めないようにリラックスしマイペースで行いましょう

痛みがある場所は動かさない。又、通院中の方や体調に不安のある方は医師の指示に従った運動を行ないましょう

 

 

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