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豆を食卓に

掲載月:2012/11

国保ひょうご 11月号掲載

兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井 喜美

 

 

 秋も深まりじっくりと料理に取り組むにはよい季節となりました。そこでおすすめなのが、豆を使った料理です。「豆料理は煮豆くらいしか思いつかない」という方も多いかもしれませんが、世界中にはたくさんの豆を使った料理があります。今回は、身近だけど、案外使いこなせていない豆についてご紹介します。

 

豆の種類と栄養

種 類

栄 養

インゲン

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金時豆、てぼう豆、うずら豆、虎豆、大福豆、白花豆、紫花豆

     糖質、タンパク質、脂質をバランスよく含む。特に大豆はタンパク質が他の豆に比べて多い。

     ビタミンはエネルギー代謝を促すビタミンB群、抗酸化能力が高いビタミンEが豊富。

     ミネラルは、鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど現代人に不足しがちなものを多く含む。

     食物繊維は乾燥豆中1520%含まれており便秘予防、改善に有効。

     機能性成分

ポリフェノールやサポニン 色素や苦味(アク)成分で抗酸化作用

強い。

 

  大豆イソフラボンは、大豆に含まれる成分で女性ホルモンに似た働きをし、骨を丈夫にしたり、更年期症状を軽減する効果、がん予防の効果、動脈硬化予防・改善効果が期待されています。 

大豆

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大豆、黒大豆、緑大豆 

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あずき、ささげ、緑豆

その他

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そら豆、えんどう、落花生、ひよこ豆、レンズ豆

 

豆を活用しよう

     よい豆の選び方・・・よく乾燥し、つやがよく、粒がそろっていて、皮が薄く、ふっくらとした感じのものを選ぶ。

● 保存・・・乾燥豆は、湿気と直射日光を避け、冷暗所に保存する。ゆでてから保存すると便利。 茹でた豆はゆで汁に

        漬けたまま冷まし、冷蔵庫で2~3日保存可能。冷凍する場合は、汁気をきり、保存袋に平たく入れて、袋の

        空気を抜いて冷凍庫へ。

     戻し方・ゆで方・・・乾燥豆はざっと洗って汚れを落とし、豆の容量の3倍量の水を加え、一晩つけておく(ささげ・あずきは

               水に浸さずに煮る)。 沸騰したら一度湯を捨てる。再度分量の水を加えて火にかけ、沸騰したら豆

               が踊らない火加減にして、柔らかくなるまで茹でる。古い豆は柔らかくなるまで時間がかかる。

     圧力鍋や保温鍋を利用すると短時間で煮える。

     缶詰やレトルトパックを利用すると手軽。

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【レシピ】チリコンカン  栄養価(1人分)エネルギー300kcal 塩分1.6

材料(2人分) 

ゆで金時豆 100g 牛挽肉 100g にんにく1/2片 玉ねぎ1/4個  ピーマン 2個 パプリカ(赤)・・12個 油 大さじ1/2 塩 小さじ1/2 チリパウダー小さじ1/2~1 ローリエ 1枚  A)水 100cc  トマト水煮缶1/2缶(200g)  砂糖 小さじ1 こしょう 少々

あれば、トルティーヤチップス 適宜

作り方

①野菜はすべて粗みじん切りにする。

②鍋に油を熱し、にんにく、玉ねぎを透き通るまで炒め、挽肉を加える。肉の色が変わったらチリパウダーと塩、残りの野菜、豆を加えてひと炒めする。

③Aを加えて、トマトをつぶしながら中火で10分くらい混ぜながら煮つめる。

メモ:チリコンカンはアメリカ テキサス州の代表的な料理。ご飯といっしょに食べてもおいしい!

                 

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