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春が旬のアサリを食べる!

掲載月:2013/04
国保だより 4月号掲載
管理栄養士 荒井喜美
 
 
  アサリの旬は3月~5月。身も大きくなり、旨みもたっぷりです。栄養的には低脂肪で高タンパク、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血が気になる方にもおすすめです。汁物の調理では、おいしい汁を味わうなら水から、ぷっくりした身を楽しみたいなら煮立ってからアサリを加えます。 
 
 
トマト風味のクラムチャウダー

(1人分栄養価)
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エネルギー 197kcal たんぱく質 6.0g 塩分 2.1g
 
材料(2人分)
アサリ 1/2パック(殻つき150g) 白ワインまたは酒 大さじ2 
ベーコン2枚 じゃがいも 大1個 玉ねぎ 1/4個 にんじん 1/4本
セロリ 1/2本 バター小さじ2 小麦粉大さじ1 トマト水煮 1/2缶
コンソメ1/2個 水 1.5カップ 塩、こしょう 適宜
 
作り方
①アサリはよく洗って砂をはかせる。ベーコン2cm幅、野菜類は1cm
  の角切りにする。
②鍋にアサリと白ワインを入れて火にかけ、アサリが開いたら蒸し汁
  ごと取出し、貝殻を除く。汁はこしておく。
③鍋にバターを入れて火にかけベーコン、野菜類を炒める。全体にバ
  ターがまわったら小麦粉を入れて全体を炒める。
④トマト、水、コンソメを加えて20分くらい煮込み、アサリと蒸し汁を加え、仕上げに塩、こしょうで味をととのえる。

 
あさりと新キャベツのガーリック炒め

(1人分栄養価)
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エネルギー 100kcal たんぱく質 5.1g 塩分 1.4g
 
材料(2人分)
あさり1パック (殻つき300g) 新キャベツ 3枚 にんにく 1/2かけ しめじ 1/2パック 赤唐辛子 1本 オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1 塩・こしょう 適宜
 
作り方
①アサリは洗って砂をはかせる。にんにくは粗みじん切り、赤とうがらし
  は種を除いて小口切りにする。キャベツは一口大にちぎる。しめじは
  ほぐしておく。
②鍋ににんにくと赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りがで
  たらあさりとキャベツ、しめじを炒める。全体に油がまわったら白ワイ
  ンを加え、蓋をしてアサリが開くまで加熱する。塩、こしょうで味を整
  える。
 

深川めし

(1人分栄養価)
エネルギー 480kcal たんぱく質 11.7g 塩分 2.3g

材料(2人分)
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アサリ 1パック(殻つき300g) 油あげ 1/2枚  わけぎ 3本
しょうが 1/2かけ  だし汁 150cc 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1  ごはん 2杯(500g)

作り方 
①アサリは洗って砂をはかせる。しょうがと油揚げは千切り、わけぎは
  3cmくらいに切る。鍋にだし汁とアサリを入れて火にかけ、貝が開いた
  ら火を止める。アサリは貝殻をはずし、汁をこしておく。
②鍋に汁としょうが、油揚げ、アサリの身を入れて火にかけ、煮立ったら
  調味量とわけぎを加える。
③ご飯を器に盛りつけ、②を汁ごとかける。

※新キャベツとわかめの味噌汁を添えてどうぞ。
 

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