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糖尿病に関する効果的なレシピ

掲載月:2013/07
国保ひょうご 7月号掲載
管理栄養士 林 育代
 
 
  健康診断などで、「ちょっと血糖値が高いから気をつけて」「血圧を下げるために塩分は控えめに」と指導されることがあります。でもこの季節、夏バテしないように食べたいし、でも食べやすいからといって丼や麺ばかりの食事だと改善しないし・・・。いいコントロールで夏を乗り切るために、今回は、我が家でも人気の『サラダ蕎麦』をご紹介します。
 
ポイント1.単品ではなく盛り合わせて豪華にする
  ザル蕎麦をずるずる...、勢いよく1盛り食べて320kcalほど。これは、男性茶碗1杯分のご飯と同じだけのカロリーがあります。お蕎麦の量を増やすのではなく、野菜などをたくさん盛り付けてボリュームを増やしていただくのがよいでしょう。
 
ポイント2.薬味の風味で美味しくいただく
  ぶっかけつゆは出汁を効かせて薄味で。お蕎麦の味が生きるくらいを心がけます、また、薬味にみょうが、青じそ、しょうが、わさびなどを用いるとすっきりと爽やかな風味でいただけます。
濃いつゆをかける習慣や麺類の汁は全部飲む習慣がある方は、素材を楽しむ機会として見直してみてください。
 
ポイント3.野菜は大きめにカット。噛んで食べる心がけを。
  ザル蕎麦をずるずる...ゴックン、ではなく、噛んで食べる心がけを。そうすることで胃や脳は刺激を受けて食べすぎを抑えることができます。
  今回ご紹介する野菜も、トマトは大ぶりに、オクラも縦1/2カット、大根もおろしにせず棒切りにすると、しっかり噛んで食べることができます。
 
ポイント4.油の旨みを少しプラス。
  カロリーを気にするあまり油を控えすぎると、食事も物足りなく、また必要な栄養素も不足する可能性があります。食事に満足感を加えるためにも、少し油を使うとよいでしょう。今回は市販の味付け油あげを用いました。

 
夏野菜でいただくサラダ蕎麦
 
栄養価(1人分)
saradasoba.png
エネルギー490kcal 塩分2.4g

材料(1人分) 
生蕎麦120g、水菜15g、みょうが1/2個、
トマト1/4個、オクラ1本、大根1cm長1/2、
卵1/2個、味付け油あげ1/2枚、ツナ缶(水煮ライト)15g、
出汁・めんつゆ(2倍希釈)各30cc(各大さじ2)
 
作り方
①だしを取る。水300ccにだしこんぶ3cm幅を入れ、20~
   30分置いてから弱火にかける。沸騰する直前に取り出
   し、削り節4g程度を入れる。沸騰しひと煮立ちしたらア
  クをとり、キッチンペーパーでこす。分量の出汁とめん
  つゆをあわせ、よく冷やしておく。
②ゆで卵を作る。水から茹で、沸騰してから約10分が目安。※冷水につけておくと黄身が変色しない。
③オクラは茹でておか上げとし縦1/2カット。大根は棒切りにする。トマトは1/4個を2等分。水菜は3cm程度にざく切りにする。
   みょうがは輪切りにし軽く水にさらしておく。あげは短冊切りにする。
④麺はたっぷりの湯でゆがく。少し固めにゆで、流水で洗いぬめりをとり、水気を切る。
⑤麺に水菜、みょうが、冷えたつゆの半量を絡め、器に盛る。トマト、大根、オクラ、ゆで卵、あげ、ツナを彩りよく盛り付け、残
   りの半量のつゆをかけていただく。
 
メモ:だしに使った昆布は細く千切りにして切干大根と煮たり、短冊切りにしてチャンプルの具材にしていただくことができま
    す。
 
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