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がん予防のための食生活

掲載月:2013/09
国保ひょうご9月号掲載
管理栄養士 林 育代
 
 
 がんの原因の多くは、たばこや飲酒、食事などの日常の生活習慣にかかわるものであるとわかっていて、食事は原因の3割を占めるといわれています。以下に、『日本人のためのがん予防法』のうち、食生活に関する項目を挙げます。
  
1.バランスのとれた食生活を
  がんを予防する単一の食品はありません。しかし、加工食品の中には摂り過ぎるとがんのリスクを上げるものも含まれています。これらが過度にならないようにする、つまりリスクを分散するためにいろいろな食品をとるようにしましょう。
  また、適正範囲の体重の人は、がんの発症率が低いことがわかっています。脂と塩分少なめでごはん、野菜・果物をしっかり摂る偏りのない食事は、肥満や低体重を防ぐことにつながります。
 
2.塩辛い食品は控えめに
  塩分を控えることは、日本人に多い胃がんの予防につながります。また、高血圧からくる循環器疾患を防ぐにも有効です。
 
3.野菜や果物は豊富に
  1日400g(野菜5皿と果物1皿)を目標にしましょう。現在の日本人の野菜摂取はまだまだ少なく、より積極的に摂ることが望まれます。野菜や果物に含まれる抗酸化物質(ビタミンC,Eなど)は活性酸素(酸化作用が強力になった酸素で、生活習慣病やがんの発症にかかわる)の除去に働きます。また、食物繊維を多く摂ることで大腸がんの予防にもなります。
 今回のレシピで使った野菜・果物に含まれる抗酸化物質はビタミンCの他に、「大豆」:イソフラボン、「トマト」:リコピンが有名ですが、「たまねぎ」:硫化アリル、「ごま」:リグナン、「レモン」:リモネンなど、栄養学の分野ではフィトケミカルと呼ばれ注目されています。
 
 
野菜とタコのマリネ
 
栄養価(1人分)
タコ.jpg
エネルギー115kcal 塩分0.3g 食物繊維3.1g
 
材料(2人分) 1人分の野菜量150g!
たこ(ボイル)30g、大豆(水煮)30g、トマト1/2個、スナップえんどう6本、
紫たまねぎ 大1/3個、セロリ(茎)10cm長、黄パプリカ1/4個、
レタス1/6個、
マリネ液:レモン汁小さじ2、酢小さじ1、オリーブオイル小さじ1、
       しょうゆ1cc、レモン皮すりおろし少々、ごま1g
      (お好みで、黒胡椒、白ワイン、少量の砂糖を入れても。)
 
作り方
①レモンは飾り用に1枚切り、残りは果汁を絞る。レモン汁2に対し、酢
  1、オリーブオイル1の割合で入れ、レモンの皮のすりおろし小さじ1
  程度、しょうゆを入れ、マドラー(小さな泡だて器)でよく混ぜ、冷やす。
  ※攪拌が弱いとオリーブオイルが分離したままで油っぽさを感じる。
②タコは斜め切りとし、①のマリネ液に漬ける。
③たまねぎとセロリはスライスし、(苦味が苦手な人は流水にさらし、)氷
  水につけて冷やし、よく絞って①に入れる。
④レタスは1口大カット。トマトはくし型に切りさらに3つに切る。ゆで大豆はさっと湯通しする。パプリカは細切り。スナップえん
  どうは筋とりをしてゆがき、冷水で色止めする。④を①に入れる。
  ※スナップえんどうは長くマリネ液に漬けると退色するので短めにする。
⑤たまねぎ、セロリ、レタスを下に敷き、トマト、大豆、スナップえんどうを散らす。タコとレモンを飾り、ゴマをぱらぱらと振りかけ
  る。
メモ:タコの代わりにホタテ貝柱やえび、サーモンなどにしても美味しくいただけます。
 
 
 
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