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スクワット運動で立つ、歩く +ロコモ予防・改善

掲載月:2013/09
国保ひょうご9月号掲載
健康運動指導専門員 山口 一仁
  
 
大腿骨グラフ2.png
 
  



  左のグラフは、大腿部の前後の筋肉の量の加齢に伴う変化を示したものです。大腿伸筋群(ふとももの前の筋肉)は、大腿屈筋群(ふとももの後の筋肉)に比べ、その衰えが早いことを示しています。
 
 
 
 






   大腿伸筋群は立つ、歩く、骨盤(姿勢)を支えるなどの重要な役割を担っています。日常で正しく立って、正しく歩くことで大腿伸筋群の衰えを予防・改善することはできますが、スクワット運動を日常に取り入れることで、ロコモティブシンドローム予防・改善を促し、より一層健康的な生活を送りましょう。
 
 
スクワット運動の方法
 
スクワット.png
①手は脚の付け根に、足幅は肩幅程度で、爪先はやや外向きにして立ちます。
②背筋を真っ直ぐに保ち、お尻を突き出すようにして、腿が床と水平になるような位置までゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上が
   ります(しゃがむ際は爪先の向いている方向と、膝の折れる方向が一致するように、立ち上がる際は、膝は伸ばしきらない
   ように注意してください)。
③5~10回程度(1セット)から始め、慣れるに従い実施回数、セット数を増やしましょう(3~5セット)。

※腰、膝、足首等、関節に問題のある方は、必ず専門医、かかりつけ医に相談してから始めてください。
※動作に慣れない人は、直立の姿勢から腿が床と水平になる中間の位置程度までで行ってください。
※姿勢が不安定な人は、机やテーブル、椅子の背もたれ等を支えにして行ってください。
※呼吸は自然なリズムで行ってください。
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