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秋の食材で食卓を豊かに!

掲載月:2013/10
国保だより10月号掲載
管理栄養士 林 育代
 
 
 食欲の秋と言われるほど、秋はいろいろな食材が出てくる季節です。
 1品で季節を感じるもよし、組み合わせて1食の献立に取り入れるもよし。いろいろな調理法でいろいろな食材を楽しみましょう。
 
 
みぞれ汁
 
(1人分栄養価)
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エネルギー 82kcal、たんぱく質 6.9g、塩分 1.5g
 
材料(2人分) 
とり胸肉 40g、(とり肉用)うす口しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ2、
薄力粉 大さじ2、
昆布だし 1.5カップ、うす口しょうゆ 大さじ1/2、塩 1つまみ、
酒 小さじ1、大根 80g、しめじ 1/2パック、かいわれ大根 適量
        
作り方
①とり肉を削ぎ切りにし、酒・しょうゆに10分ほど漬けて下味をつ
  ける。水分を切り、軽く薄力粉をまぶして沸騰した湯に入れ、透
  明感が出てくれば取り出す。しめじは石づきを除き、ゆでる。大
  根はおろしてザルに上げ、軽く水分を除く。
②分量の昆布だしにうす口しょうゆ、塩、酒で味をつけ、①を入れて中まで火を通し、大根おろしを入れて少し加熱する。
③椀に鶏肉としめじを盛り、②の汁を入れ、かいわれ大根を飾る。
 
 
厚揚げときのこの味噌いため
 
(1人分栄養価)
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エネルギー 205kcal、たんぱく質 12.6g、 塩分 0.8g
 
材料(2人分) 
厚揚げ 2個(120g)、舞茸 1パック(50g程度)、豚肩ロース 30g、
にんじん1/5本、もやし40g、ニラ 2本、サラダ油 小さじ2、
酒 小さじ1、味噌 小さじ2、みりん小さじ1
                                  
作り方
①厚揚げは一口大、舞茸は石づきを取ってほぐす。豚肩ロースは
  細切り、にんじんは短冊切り、ニラは3cm程度の長さに切る。
②フライパンに油を熱し、豚肩ロース、にんじんを炒めて火が通っ
  たら、厚揚げを入れてしばらく炒め、酒をふりかける。
③舞茸、もやし、ニラを入れてしんなりしたら、味噌とみりんを加え
  て仕上げる。
 
 
里芋のゴマよごし
 
(1人分栄養価)
goma.png
エネルギー 130kcal、たんぱく質 3.3g、塩分 0.5g
 
材料(2人分) 
里芋 5個(160g程度)、だし 適量、黒ゴマ 大さじ4、
濃口しょうゆ 大さじ1/2、砂糖小さじ1、みりん 大さじ1
                 
作り方 
①里芋は皮を剥き、一口大に切って、かぶるくらいのだし汁で煮
  て中まで火を通す。
②黒ゴマをすり鉢ですり、しょうゆとみりん、砂糖を加えてのばす。
③①の里芋を熱いうちに②に入れ、少し表面が崩れる程度に混
  ぜ合わせる。
 
 
 
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