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健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~

掲載月:2014/08
JUMP 8月号掲載 
保健検診センター 参事 伊藤 一夫
(日本人間ドック学会 指導医、認定医)
 
 
 平成25年2月号で紹介しました、平成15年版の「睡眠指針」の改正版が厚生労働省より発表されました。前回の7箇条が今回は12箇条になっています。
 
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
 
 そして、その解説には、各条に追加事項があります。
 
1 良い睡眠で、からだの健康づくり
  良い睡眠で、こころの健康づくり
  良い睡眠で、事故防止
 
2 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
  朝食はからだとこころのめざめに重要
  睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
  就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
 
3 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
  睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
  肥満は睡眠時無呼吸のもと
 
4 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOS の場合あり
  睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も
 
5 必要な睡眠時間は人それぞれ
  睡眠時間は加齢で徐々に短縮
  年をとると朝型化 男性でより顕著
  日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
 
6 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
  自分の睡眠に適した環境づくり
 
7 子どもには規則正しい生活を
  休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
  朝目が覚めたら日光を取り入れる
  夜更かしは睡眠を悪くする
 
8 日中の眠気が睡眠不足のサイン
  睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
  睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
  午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
 
9 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
  適度な運動は睡眠を促進
 
10 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
   眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
   眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
 
11 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
   眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
 
12 専門家に相談することが第一歩
   薬剤は専門家の指示で使用
 
 
 あたりまえやんと思うような項目もありますが、けっこう参考になることもあります。まずは起きましょう。
 
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