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高たんぱく・低脂肪なエビを使った料理

掲載月:2014/12
管理栄養士 林 育代
 
 
 エビは、含まれるたんぱく質の割合が高く、脂質が少ないヘルシーな食品です。
コレステロールが多く敬遠されがちですが、タウリンなどコレステロールを排除してくれる成分が含まれるため、食べ過ぎなければ神経質にならなくても大丈夫です。
 旨みを活かして、お野菜と一緒に美味しくいただける食材です。
 
 
レシピ1 《エビと白ネギのとろ旨スープ》
写真:1人分
ebi soup.png
  (1人分栄養価)
エネルギー 46kcal、たんぱく質 5.8g、塩分 0.8g
 
材料(2人分)
エビ(ブラックタイガー、むき身) 6尾、酒 小さじ1、
片栗粉 大さじ1/2、白ネギ 1本(100g程度)、
かつおダシ700cc、塩 1g程度、うすくちしょうゆ 小さじ1 
 
下処理
エビ: 背ワタを除き、開いて酒をふりかけ、片栗粉を軽くまぶす。
白ネギ: 斜め切りにする。
 
作り方
①鍋にダシ・塩と白ネギを入れ、とろっとするまで4~5分程度加熱する。
②エビを入れて数分加熱し、しょうゆで味を整え、器に盛る。
 
 
レシピ2 《えびとチンゲン菜の中華炒め》
写真:2人分
itame.png
(1人分栄養価)
エネルギー 150kcal、たんぱく質 14.9g、塩分 0.9g
 
材料(2人分)
エビ(ブラックタイガー、むき身) 10尾、酒 大さじ1、卵 1個、大根 6cm、
チンゲン菜 1株、しょうが 1/2かけ、油 小さじ2、
A: 鶏がらスープの素 小さじ1/2、塩 1g程度、水 1/2カップ
B: 片栗粉 小さじ1、水 大さじ1
 
下処理
エビ: 背ワタを除き、酒をふりかけておく。
大根: 長さ3cmの厚めの短冊切りにし、ラップをかけて電子レンジ(500W)で3~4分程度加熱する。
チンゲン菜: 茎は3cm長、葉は1cm幅に切る。
しょうが: せん切りにする。
 
作り方
①フライパンを熱し、油小さじ1をひいて割りほぐした卵を流し入れ、手早く混ぜて半熟で取り出す。
②卵を取り出したフライパンに油小さじ1を入れ、エビを炒める。火が通ったら、しょうが、大根、チンゲン菜を入れ、全体がし
  んなりしたら①を入れ、鶏がらスープ(A)を入れる。
③味がしみ込んだら水溶き片栗粉(B)を加えてとろみをつけ、器に盛る。
 
 
レシピ3 《エビとブロッコリーのガーリック炒め》
 
写真:2人分
galic itame.png
(1人分栄養価) 
エネルギー 168kcal、たんぱく質 9.4g、塩分 0.4g
 
材料(2人分)
エビ (ブラックタイガー) 8尾、ブロッコリー 1/2株、にんにく 1かけ、
オリーブオイル 大さじ2、塩 2つまみ、ブラックペッパー 少々
 
下処理
エビ: 背ワタを除く。
ブロッコリー: 一口大に切って硬めにゆがく。
にんにく: 粗みじんにする。
 
作り方
①フライパンでオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを入れてゆっくり炒
  め、香りを出す。
②エビ、ブロッコリーを入れて炒め、塩、ブラックペッパーで味付けする。
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