健康コラム

HOME > 健康情報 > 健康コラム > 健康コラム詳細

お知らせ詳細
コラム一覧へもどる

豆腐をもっと活用しよう 

掲載月:2015/04
管理栄養士 荒井 喜美

 
 豆腐は低脂肪、高たんぱくのうえ、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、イソフラボンなどの生活習慣病予防に有効な成分を多く含んでいます。お味噌汁の具材だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。
 
 
白マーボー豆腐
touhu1.png
 
(1人分栄養価)
 エネルギー393kcal、たんぱく質21.5g、塩分2.0g
 
材料(2人分)
絹豆腐 1丁(300g)、豚ひき肉 80g、長ネギ 1/3本、しょうが薄切り 4枚、
サラダ油 小さじ2、テンメンジャン 大さじ1/2
A: 水 50cc、鶏がらスープの素 小さじ2、豆乳(成分無調整) 100cc、
   すりごま 大さじ3
片栗粉 大さじ1、水 大さじ1、好みでラー油 適宜
 
(作り方)
①豆腐は2cm角に切る。長ネギは粗みじん、しょうがはみじん切りにする。
②フライパンに油としょうがを入れて中火にかけ、油が熱くなったらひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。
③テンメンジャンを加えて炒め、一度火をとめてからAを入れる。再び中火にかけ、沸いてきたら豆腐とネギを加え、煮立って
  きたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。静かに2~3分煮る。
 
 
豆腐とワカメの炒め物
touhu2.png
 
(1人分栄養価)
エネルギー212kcal、たんぱく質12.6g、塩分1.3g
 
材料(2人分)
木綿豆腐 2/3丁(200g)、ちりめんじゃこ 大さじ2、しめじ 1/2株、カットワカメ 大さじ1、卵 1個、ごま油 小さじ1、マヨネーズ 大さじ1杯半、酒 小さじ1、塩 小さじ1/5、
こしょう 少々
 
作り方
①豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(500w)で1分半加熱
   し、しばらく置いて水気を切る。ワカメは戻してから水気をしぼる。しめじは石づきを切り取りほぐす。
②フライパンにごま油を入れて熱し、溶きほぐした卵を炒める。半熟状態になったら取り出す。
③フライパンを中火にかけ、豆腐を一口大にちぎって入れ、両面に軽く焦げ目がつくまで焼いてから、ちりめんじゃこ、しめじ、
  ワカメを入れて炒める。②の卵を加え、酒、マヨネーズ、塩、こしょうで調味し、さらにひと炒めする。
 
 
ピリ辛冷やっこ
touhu3.png
 
(1人分栄養価)
エネルギー120kcal、たんぱく質13.4g、 塩分0.8g
 
材料(2人分)
絹豆腐 1/2丁(150g)、鶏ささみ 1本、酒 大さじ1、白ねぎ 1/4本、きゅうり 1/4本、
ポン酢しょうゆ 大さじ1、ラー油  小さじ1
 
作り方
①ささみは厚みを半分にしてから耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして電子レンジで1
  分加熱(500w)し、冷めたらほぐす。白ねぎは白髪ねぎにする。きゅうりは千切りにす
  る。
②ボールに①のささみ、白髪ねぎ、きゅうり、ポン酢しょうゆ、ラー油を入れて和える。
③器に豆腐を入れ、②を上からのせる。
 
 
 
 
コラム一覧へこのページのTOPへ
※本コンテンツの無断転載を禁止します。